drążek wyciągu

1 dobra rob ta druga wersje sparwdzalem przed chwila na atlasie nie zrobisz wyciskanie francuskiego 2 no niestety nie , stajesz przed atlasem wyprostowanymi rekami lapiesz za uchwyty drazka ( zaloz sobie na to cwiczenia drazek maly ) i caly zas trzymajac wyprostowane rece przyciagasz drazek do brzucha ( w atlasie tego cholera nie ma wiec musialem [...]

w kazdym mikrocyklu na tej samej zasadzie wsyztsko. mozliwy jest takze zyg zag tzn ze na pierwszym treningu danego minicyklu ciezar jest mniejszy niz na ostatnim trniengu poprzedniego minicyklu ale juz na 3 treningu ciezar powinien byc wiekszy. co do planu to proponuje: przysiad/mc wycisknaie lezac wioslowanie dips podciaganie na drazku (jezeli [...]

Nogi Przysiady 5x8-6 RDL 5x8-6 Wykroki 4x10 Uginanie lezac 3x12-10 Wspiecia stojac 4x30 Wspiecia siedzac 4x30 Przod/bok barkow Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-6 Podciaganie lin wyciagu dolnego/podciaganie hantli do mostka 3x10-8 Wznos boczny 3x15-12 Plecy + tyl barkow Martwy ciag 4x8-6 Drazek 4x8 Wiosło półsztanga 3x10-8 Face pull 3x12-10 [...]

poniedziałek: klatka -wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8 -wysikanie sztangi skos 12 10 8 hantle -rozpietki skos 10 10 triceps -wyciskanie francuskie jednoracz 12 10 10 8 Daj francuza sztanga a nie pojedyncza sztangielka -pompki w podporze 3x 15-10 środa: nogi -przysiady ze sztanga na barkach 5x15-10 - wyprosty na maszynie nie wiem jak [...]

[...] stojąc (uchwyt "młotkowy") Ćwiczenia na przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - nawijanie ciężarku na drążek Ćwiczenia na plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - podciąganie na drążku podchwytem - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]

[...] masa Nogi : Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy podciaganie sie na drazku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzen ( na tą chwile mam tylko wyciąg , drążek bedzie na dniach ) albo sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 s Klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s albo wyciskanie sztangi na [...]

Najważniejsza rzecz: warto. Podciąganie na drążku jest znacznie bardziej efektywne niż ściąganie wyciągu. Drugą kwestia czy wymienić... drążek jest stosunkowo tani, więc może niekoniecznie trzeba wymienić. Drążek bylby podstawą w planie, a wyciąg uzupełnieniem, poza tym możesz na nim wykonywać inne cwiczenia

Niestety nie mam tyle miejsca by mieć i wyciąg i drążek :{ więc muszę wybrać czy pozostać przy wyciągu czy jednak zakupić drążek.

Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skosy góra/dół 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej i skosy góra/dół Wtorek: Biceps, Triceps 1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2.Uginanie ramion ze sztangą, sztangielką na modlitewniku 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podeprze o kolano [...]

[...] siedząc maszyna + buterfly 3x12+12 5. Zginanie ramion ze sztanga prostą x4 6. Modlitewnik sztanga łamana x3 7. Siedząc przy wyciągu górnym zginanie ramion za głowę prosty drążek x3 8. Wspiecia na palce stojąc Smith x4 9. Wspiecia siedząc na lydkownicy x3 40min aerobow Dziś jakiś pierwszy dzień z gorszym nastawieniem. Rano waga 93,9kg czyli [...]

wyciskanie hantli szeroko, na barki daję. a co do wyciągu i podciągnięć... podciągnę się maksymalnie 5 razy... może poćwiczę na wyciągu a za miesiąc wejdę na drążek?

17 Czerwca - Przygotowanie do HST (maksy dla 15 powtórzeń) Trening: Przysiad przedni - 70 kg x 15 powt. Wznosy na palce (stojąc) - 140 kg x 15 powt. Martwy ciąg - 90 kg x 15 powt. Podciąganie na drążku - 9 powt. Wyciskanie na ławce poziomej z zatrzymaniem - 45 kg x 15 powt. Push-press - 40 kg x 15 powt. Dips - 15 powt. Biceps sztangą - 25 kg. x 15 [...]

[...] PLAN: oczywiście na początku zawsze rozgrzewka i stretching a potem PLECY przerwy 2-3min.: martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie 10-8-6 powt. zwiekszając ciężar, może drążek 3 serie, wiosłowanie 3 serie 10-8-6 powt. zwiększając ciężar, wyciąg dolny przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 serie 10-8-8 powt. zwiększając ciężar, ew. na koniec [...]

klata + biceps -na płaskiej 12/10/8/6 -na skosie (gryfem) 12/10/8/6 gryfem??? -rozpiętki 12/12/12/12 -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 -hantlami młotkowo 10/10/10/10 plecy + triceps -przyciaganie linki wyciągu górnego 12/10/8/6 jesli masz mozliwosc to drazek - wiosłowanie 12/10/8/6 sztanga, szeroko - szrugsy 15/15 daj to na koniec -MC na [...]

[...] : Masa,Siła Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantle, drążek. Dieta : Dieta białkowo-węglowodanowa... Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poniedziałek : KLATKA: -wyciskanie na ławce poziomej [...]

to sciaganie wyciagu gornego a podciagniecia i tak trenuj chocby po 1 lub 2 powtorzenia ,albo wdrap sie na drazek i powoli sila miesni opuszczaj to tez pomaga

W takim razie zamiast podciagania na drążku możesz spróbowac przyciągania do brzucha ekspandera. Siadasz, zaczepiasz ekspander o kaloryfer i wiosłujesz jednorącz do brzucha. Zerknij w Atlasie Ćwiczeń jak to się robi na wyciągu dolnym i postaraj się zrobić z ekspanderem. Drążek kup jak najszybciej, naprawdę się opłaci.

[...] z nowego cyklu %-) 1. Ściąganie wyciągu 2,3,3 stos 2. Podciąganie podchwyt 3x max (na gumie) 6,6,5 za każdą serii 3 powtórzenia pięknie, głową ponad drążek, a potem coraz gorzej, ale czułam pracę pleców 3. Przyciąganie do brzucha siedząc 2,2,3 stos 4. Wiosłowanie sztangą (moze być hantelka?) 10,10,9 plecy juz sie [...]

[...] powtórzeniu B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy; B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D. [...]

B 1.Wykroki Przysiad 15*20 --------- 10*40 8*42,5 6*45 GIT zapas 2.Martwy Ciąg 10*40 ---------- 10*60 8*70 6*80 Zapas ale czuć było pracę prostowników :) 2.Drążek 8 8 6 Mało siły w tym ćwiczeniu 3.Wyciskanie skos 10*40 8*42,5 6*45 Mało ale spokojnie ;) 4.Wyciskanie hantli 10*13 8*13 6*13 ok 5.Francuz leżąc linga gornego wyciągu 10*40 ____________ [...]